الكل رهيب يعني مه

كيف تتخلص من الأرق بطريقة سليمة؟

2016-7-24

تسمى تلك الحالة التي يغلبك فيها فيها النوم ولا تستطيعه بالأرق. كذلك يمكن إطلاق هذا الاسم على الأشخاص الذين يشعرون بالخمول والكسل حتى بعد قضاء ساعات كافية من النوم. يرجع بعض العلماء الأرق الى اضطرابات نفسية وجسدية تجعل الدماغ غير قادر على التوقف عن العمل والخلود إلى النوم.
يعاني أكثر من مليون شخص من الأرق في كل ليلة في الولايات المتحدة فقط، كما يعاني 10% من المجتمع الأمريكي من الأرق المزمن. يؤثر الأرق في حالاته غير المزمنة على الأداء الذهني والعضلي كما يؤثر سلبا على الحالة المزاجية للفرد طوال اليوم. في الحالات المزمنة يكون التأثير حادا وقد يصل إلى درجات خطيرة تهدد صحة الإنسان. يزداد الأمر سوءا إذا كنت ملتزما بإنجاز عمل ما في الصباح وتحتاج إلى الراحة حتى تؤدي عملك بشكل جيد، هذه بعض الخطوات في طريقك للتغلب على الأرق.

1- هيء غرفتك للنوم
حاول أن تجعل غرفة النوم هادئة وخافتة الإضاءة، كذلك قلل من تعرضك للضوء قبل نومك بوقت ولو يسير. تحتوي أدمغتنا على ساعة بيولوجية تعمل على ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ. هذا النظام هو الذي يجعلك تستيقظ في وقت محدد إذا كنت مرتبطا بميعاد عمل. ينشط هذا النظام على مدار اليوم بحيث يجعل الدماغ منتبها خلال فترات الاستيقاظ ويحد من نشاطه خلال فترات النوم. تقليل التعرض للضوء هو بمثابة رسالة إلى الدماغ بأنه قد حان وقت النوم كما أن ذلك يحسن من أداء الساعة البيولوجية. كذلك فإن الغدة الصنوبرية تفرز هرمون الميلاتونين الذي ينشط عند تعرض الجسم للضوء على مدار اليوم. يقل نشاط هذا الهرمون عند عدم التعرض للضوء مما يساعد على الاسترخاء والنوم.

2- نظم جدول لمواعيد نومك واتبعه
اتباع جدول منظم يجعلك تحافظ على عدد ساعات النوم التي تجعلك نشيطا خلال اليوم وهو أحد الأمور المهمة للتخلص من الأرق. جرب بعض الأنشطة قبل النوم كقراءة كتاب أو أخذ دش ساخن، كل ذلك يساعد على تحسين جودة النوم.

3- لا بأس بالقليل من الموسيقى الهادئة

الموسيقى الهادئة تعمل على خلق حالة من الهدوء داخل دماغك ما سيساعدك على الاسترخاء. النتيجة ستكون عكسية عند الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة.

4- حاول أن تقرأ
نعم، فالقراءة مفيدة جدا في حالات الأرق. اقرأ كتابا في ضوء خافت. لا تحاول أن تقرأ من جهاز لوحي؛ لن تكون النتائج محمودة. تجعل القراءة نشاط الدماغ متركزا وتقلل من التشتيت وبالتالي تحد من الأرق.

5- تناول بعض أطعمة السعادة
بعض الأطعمه كالموز والفراخ تعد مصدرا مهما من مصادر الحمض الأميني تريبتوفان. يعتبر التريبتوفان المادة الأولية لإنتاج السيريتونين وهي مادة كيميائية تساعد في عملية النوم كما يعتقد أن لها تأثيرا فعالا للشعور بالسعادة.

6- الأعشاب كذلك ستساعدك
هناك الأعشاب أثبتت فاعليتها في التغلب على الأرق والشعور بالهدوء من خلال تسكين بعض المراكز النشطه في الدماغ مما يؤدي إلى الخلود للنوم. قليل من زيت اللافندر (الخزامي) أو زيت الياسمين على الجبهة والصدغ قبل النوم يمنحك الهدوء ويقلل من التوتر. في دراسة حديثة أثبت أن الأشخاص الذين يشمون رائحة زيت الياسمين ينامون بشكل أفضل إذا ما قورنوا بغيرهم من الذين لا يستعملونه.

7- يحتوي اللبن على التريبتوفان
كما ذكرنا فإن اللبن يحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان وكذلك يحتوي على بعض الكربوهيدرات التي تعمل على مروره إلى الدماغ لأداء وظيفته حيث يقوم بتحفيز مستقبلات خاصة تعمل على تقليل التوتر والأرق والشعور بالراحة والسعادة.

8- قلل من تناول الكافيين والنيكوتين
الكافيين، الموجود في الشاي والقهوة، والنيكوتين، الموجود في السجائر، هي مواد كيميائية محفزة لنشاط الدماغ، لذلك يفضل عدم تناولها في ساعات متأخرة أو قبل النوم مباشرة. سيكون الأمر أفضل إن لم تتناولها من بعد الغداء حتى لا تعمل على زيادة نشاط الدماغ وبالتالي الشعور بالأرق.

9- كن نشطا خلال اليوم
وفقا لنتائج بحثية، المحافظة على نظام رياضي يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الحصول على نوم أفضل خلال الليل. حاول على الأقل أن تجري أو تركب دراجة في الصباح أو في أي وقت يناسبك خلال اليوم.

10- مارس التأمل
رياضة التأمل هي من الرياضات التي يتنج عنها تغيير في أماكن النشاط في الدماغ بشكل ملحوظ وفي وقت قصير. تماما كما تتدرب على لعب كرة الطاولة والذي ينتج عنه نشاط في الأماكن المتحكمة في حركة اليد، فإن التأمل يعمل على تغيير النشاط الدماغ. تعلم وضعيات التأمل التي تساعدك على استرخاء العضلات وتقليل المجهود الذهني الذي يبذله دماغك.

 

المزيد من الأخبار

هل أنفقت أموالاً طائلة العام الماضي؟ هل اضطرك البذخ للاقتراض؟ إن كانت إجابتك بنعم فلابد وأن تبدأ من اليوم خطة للادخار خلال عام 2017 وهنا نعرض عليك خطوات ينبغي عليك اتباعها لتجنب خطأ العام الماضي. 1 ...

تقع كوريا الشمالية في شرق قارة آسيا في شمال شبه الجزيرة الكورية، وعاصمتها بيونغ يانغ، ونظام حكمها جمهورية اشتراكية ذات الحزب الواحد، ورئيسها كيم جونغ أون التي أثير عنه الكثير من الحقائق المثيرة للجدل...

بنيت تلك الجسور خصيصاً للبشر وأحياناً الكلاب، وفي الغالب يكون لها شكل تقليدي نظراً لندرتها وقلة استخدامها، ولكن تلك الجسور العشرة التي ستراها هنا أدرجت ضمن التصميمات الأغرب  بل والأكثر جنوناً حو...

يعد التفاح ثالث أكثر الفواكه شعبية بعد المانجو والموز، كما يحتوي على كثير من المعادن والفيتامينات، وفيما يلي نعرض بعض المعلومات عن تاريخ ونشأة هذه الفاكهة الصغيرة. 1.ينتمي التفاح إلى الفصيلة الوردية...

من الأشياء المشهورة في أفلام التجسس والحرب أو أفلام الغموض والتشويق والاثارة ظهور الغرف السرية الخفية عن العين التي تثير الفضول لدينا، ولكنها لا توجد في الأفلام فقط ، فقد صمم المهندسون المعماريون عدة...

تعد المؤثرات الصوتية من أهم عوامل نجاح أي فيلم، حيث تسمح للمشاهد بالتفاعل مع الشخصيات، وأحيانًا يستخدم المصمم أصوات الحيوانات لإيصال رؤيته. نستعرض اليوم أفضل الأفلام التي صنعت بواسطتها. 1. نادي القت...

التطور عملية يُمارسها مُعظم الأحياء مع مرور الزمن وبشكل مستمر حتى يتمكنوا من مواجهة ظروفهم البيئية المُختلفة. نستعرض اليوم قائمة بأشهر 10 مخلوقات تمكنوا من التطور بشكل مُذهل حتى يستطيعوا البقاء في بي...

اعتاد بعض الناس على اقتناء الحيوانات الأليفة كالقطط والكلاب ولكن هناك بعض الحيوانات الغريبة التي يتم السماح بتربيتها في المنزل ولكنها ستثير فيك الدهشة. 1- ثعلب الفنك يعتبر ثعلب الفنك من أصغر أنواع ال...

شاهد المزيد من الأخبار

أخبار ذات صلة