الكل رهيب يعني مه

كيف تتخلص من الأرق بطريقة سليمة؟

2016-7-24

تسمى تلك الحالة التي يغلبك فيها فيها النوم ولا تستطيعه بالأرق. كذلك يمكن إطلاق هذا الاسم على الأشخاص الذين يشعرون بالخمول والكسل حتى بعد قضاء ساعات كافية من النوم. يرجع بعض العلماء الأرق الى اضطرابات نفسية وجسدية تجعل الدماغ غير قادر على التوقف عن العمل والخلود إلى النوم.
يعاني أكثر من مليون شخص من الأرق في كل ليلة في الولايات المتحدة فقط، كما يعاني 10% من المجتمع الأمريكي من الأرق المزمن. يؤثر الأرق في حالاته غير المزمنة على الأداء الذهني والعضلي كما يؤثر سلبا على الحالة المزاجية للفرد طوال اليوم. في الحالات المزمنة يكون التأثير حادا وقد يصل إلى درجات خطيرة تهدد صحة الإنسان. يزداد الأمر سوءا إذا كنت ملتزما بإنجاز عمل ما في الصباح وتحتاج إلى الراحة حتى تؤدي عملك بشكل جيد، هذه بعض الخطوات في طريقك للتغلب على الأرق.

1- هيء غرفتك للنوم
حاول أن تجعل غرفة النوم هادئة وخافتة الإضاءة، كذلك قلل من تعرضك للضوء قبل نومك بوقت ولو يسير. تحتوي أدمغتنا على ساعة بيولوجية تعمل على ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ. هذا النظام هو الذي يجعلك تستيقظ في وقت محدد إذا كنت مرتبطا بميعاد عمل. ينشط هذا النظام على مدار اليوم بحيث يجعل الدماغ منتبها خلال فترات الاستيقاظ ويحد من نشاطه خلال فترات النوم. تقليل التعرض للضوء هو بمثابة رسالة إلى الدماغ بأنه قد حان وقت النوم كما أن ذلك يحسن من أداء الساعة البيولوجية. كذلك فإن الغدة الصنوبرية تفرز هرمون الميلاتونين الذي ينشط عند تعرض الجسم للضوء على مدار اليوم. يقل نشاط هذا الهرمون عند عدم التعرض للضوء مما يساعد على الاسترخاء والنوم.

2- نظم جدول لمواعيد نومك واتبعه
اتباع جدول منظم يجعلك تحافظ على عدد ساعات النوم التي تجعلك نشيطا خلال اليوم وهو أحد الأمور المهمة للتخلص من الأرق. جرب بعض الأنشطة قبل النوم كقراءة كتاب أو أخذ دش ساخن، كل ذلك يساعد على تحسين جودة النوم.

3- لا بأس بالقليل من الموسيقى الهادئة

الموسيقى الهادئة تعمل على خلق حالة من الهدوء داخل دماغك ما سيساعدك على الاسترخاء. النتيجة ستكون عكسية عند الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة.

4- حاول أن تقرأ
نعم، فالقراءة مفيدة جدا في حالات الأرق. اقرأ كتابا في ضوء خافت. لا تحاول أن تقرأ من جهاز لوحي؛ لن تكون النتائج محمودة. تجعل القراءة نشاط الدماغ متركزا وتقلل من التشتيت وبالتالي تحد من الأرق.

5- تناول بعض أطعمة السعادة
بعض الأطعمه كالموز والفراخ تعد مصدرا مهما من مصادر الحمض الأميني تريبتوفان. يعتبر التريبتوفان المادة الأولية لإنتاج السيريتونين وهي مادة كيميائية تساعد في عملية النوم كما يعتقد أن لها تأثيرا فعالا للشعور بالسعادة.

6- الأعشاب كذلك ستساعدك
هناك الأعشاب أثبتت فاعليتها في التغلب على الأرق والشعور بالهدوء من خلال تسكين بعض المراكز النشطه في الدماغ مما يؤدي إلى الخلود للنوم. قليل من زيت اللافندر (الخزامي) أو زيت الياسمين على الجبهة والصدغ قبل النوم يمنحك الهدوء ويقلل من التوتر. في دراسة حديثة أثبت أن الأشخاص الذين يشمون رائحة زيت الياسمين ينامون بشكل أفضل إذا ما قورنوا بغيرهم من الذين لا يستعملونه.

7- يحتوي اللبن على التريبتوفان
كما ذكرنا فإن اللبن يحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان وكذلك يحتوي على بعض الكربوهيدرات التي تعمل على مروره إلى الدماغ لأداء وظيفته حيث يقوم بتحفيز مستقبلات خاصة تعمل على تقليل التوتر والأرق والشعور بالراحة والسعادة.

8- قلل من تناول الكافيين والنيكوتين
الكافيين، الموجود في الشاي والقهوة، والنيكوتين، الموجود في السجائر، هي مواد كيميائية محفزة لنشاط الدماغ، لذلك يفضل عدم تناولها في ساعات متأخرة أو قبل النوم مباشرة. سيكون الأمر أفضل إن لم تتناولها من بعد الغداء حتى لا تعمل على زيادة نشاط الدماغ وبالتالي الشعور بالأرق.

9- كن نشطا خلال اليوم
وفقا لنتائج بحثية، المحافظة على نظام رياضي يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الحصول على نوم أفضل خلال الليل. حاول على الأقل أن تجري أو تركب دراجة في الصباح أو في أي وقت يناسبك خلال اليوم.

10- مارس التأمل
رياضة التأمل هي من الرياضات التي يتنج عنها تغيير في أماكن النشاط في الدماغ بشكل ملحوظ وفي وقت قصير. تماما كما تتدرب على لعب كرة الطاولة والذي ينتج عنه نشاط في الأماكن المتحكمة في حركة اليد، فإن التأمل يعمل على تغيير النشاط الدماغ. تعلم وضعيات التأمل التي تساعدك على استرخاء العضلات وتقليل المجهود الذهني الذي يبذله دماغك.

 

المزيد من الأخبار

تفتخر الدول بآثارها الذي تعكس ثقافتها لتنال أعلى درجات الاحترام والتقدير، ومن ضمن الآثار الذي لاتزال موجودة إلى الآن بعض الشخصيات التاريخية، دعنا نتعرف على بعضهم. 1- المومياوات المصرية في المملكة ال...

تقع مناطق لا تحصى في العالم تحت مستوى سطح البحر، وبعضها يصل عمقه لعشرات بل مئات الأمتار تحت الأرض، فلنتعرف الآن على أعمق عشر منخفضات في العالم. 1- البحر الميت يقع بين الأردن وفلسطين المحتلة، ويصل ع...

هل يضايقك صخب الحياة بعض الأوقات؟ هل فكرت كثيراً في ترك كل شيء والذهاب بعيداً عن الزحام ولو ليوم واحد؟.. إن كنت تشكو من تلك الحياة وتتمني العيش ولو ليوم واحد في هدوء.. فهذه القائمة ربما أعدت لك حتى ت...

من منا لا يحب قضاء أوقات العطلات في الحدائق والمتنزهات العامة، ويزرع بجوار منزله بعض النباتات التي تتحول فيما بعد لحديقة صغيرة منزلية للشعور بالراحة ونقاء الهواء والانتماء للطبيعة. لذلك جمعنا لكم بعض...

من المعروف أن الرسم مرتبط بحاسة البصر ارتباطاً وثيقاً؛ لذا فمن المدهش أن نرى بعض الرسامين يعانون بالفعل من فقد تلك الحاسة، فدعونا نتعرف على عشرة من أشهر الرسامين المكفوفين. 1- جون برامبليت ولد في ت...

تعد طائرة إيرباص ايه 350 أكس دبليو بي واحدة من أهم طائرات الركاب النفاثة التي تم تطويرها من قبل شركة إيرباص وتعتمد  قمرة قيادتها على أحدث تقنيات قيادة الطائرات، لذا نستعرض معكم أهم 10 حقائق متعل...

لا شك أن البشر حيوانات غير عادية على الإطلاق. لقد سمحت لنا قدراتنا الخاصة، ابتداء من رؤوسنا الكبيرة إلى الإبهامين المتقابلين، بتغيير عالمنا بشكل كبير بل وحتى إلى مغادرة الكوكب. فما هي الخصائص التي تج...

من الممكن أن يترك الشخص وظيفته من أجل العمل السينمائي، والحصول على الملايين، ولكن أن يقوم فرد ما بعكس هذه العملية وترك مجال العمل السينمائي فهذا قد يثير الكثير من التساؤلات، إليك بعض ممن تركوا مجال ا...

شاهد المزيد من الأخبار

أخبار ذات صلة